푸쉬업 100개 루틴 가장 효과적인 3가지 방법

여름 휴가철이 다가오고 있습니다. 휴가를 맞이하여 수영장이나 바닷가로 휴가를 계획하고 계신분들이 계실텐데 그분들 뿐만아니라 자기관리를 위해 운동을 시작하시려는 분들을 위하여 푸쉬업 100개 루틴 10가지 방법을 총정리해봤습니다.

 

1. 반년만에 푸쉬업 100개 만들어준 루틴

1. 최대 개수 실시 후 1분 휴식

2. 바닥에 무릎대고 최대 개수 실시 후 1분 휴식

3. 바닥에 무릎부터 정강이까지 대고 최대 개수 실시 후 1분 휴식

4. 의자에 다리 올리고 3초 세면서 천천히 버티면서 내려가기 최대 개수 실시 후 1분 휴식

 

1번부터 4번까지의 루틴으로 총 3세트 진행하시면 되며 주에 2~3회 진행하시면 됩니다.

 

2. 피라미드 루틴

1. 세트마다 갯수는 5개씩 증가하며 첫번째 세트는 5개부터 시작입니다.

2. 세트간 휴식시간은 30초 입니다.

3. 정자세로 수행이 불가능하면 무릎을 대고 해도 좋으며 힘들더라도 반복시 끊기는 구간이 최대한 없도록 해야합니다.

4. 최대 레벨 7로 35개까지 수행하시면 됩니다.

5. 총 반복횟수는 140회가 됩니다.

 

3. 15X7 루틴

1. 15회씩 7세트 반복하는 루틴입니다.

2. 세트간 휴식시간은 30초입니다.

3. 반복이 힘들면 무릎을 대고 하셔도 좋습니다.

4. 총 반복 횟수는 105회 입니다.

 

4. 푸쉬업 할때 주의사항

1. 엉덩이가 너무 높이 올라가면 안됩니다. 최대한 어깨부터 발끝까지 일자로 펴질 수 있도록 해주세요.

2. 엉덩이가 너무 낮아도 안됩니다. 아까 말한 것 처럼 어꺠부터 발끝까지 일자로 펴질 수 있도록 해주세요.

3. 팔꿈치는 사람마다 다르겠지만 보통 45도에서 60도 정도 벌어진 것이 좋습니다. 너무 벌어지지도 너무 모아지지 않게 신경써 주세요.

4. 손의 위치는 어깨보다 어깨위치 바로 아래에 놓아주세요. 어깨보다 위나 아래에 위치하게되면 손목 부상을 입을 수 있습니다.

5. 너무 빠른속도로 하지말고 천천히 체중을 느끼면서 운동해야합니다.

6. 최대한 관절이 움직일 수 있는 가동범위를 이용하여 운동해야합니다. 

7. 호흡은 올라올때는 숨을 뱉고, 내려갈때는 숨을 마시면됩니다.